Mitä on Puhdas ruoka Ja miten se eroaa muusta ruoasta?

Mitä puhtaaseen ruokavalioon kuuluu?

Clean eating on ruokavalio, joka perustuu juuri siihen, miltä kuulostaa: puhtaasti syömiseen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ruokavalioon kuuluu prosessoimaton ja luonnollinen ravinto. Tätä ovat muun muassa

Puhtaaksi ruoaksi lasketaan siis tuore ja käsittelemätön ruoka.

Kasvistuotteet

Vihannekset

Juurekset

Hedelmät

Marjat

Sienet

Terveelliset rasvat

Pähkinät

Siemenet

Kookosöljy

Maltillinen määrä sekä prosessoimaton ja lähituotettu liha ja kala

Kala

Liha

Kananmuna

Kokojyvätuotteet

Tumma leipä

Quinoa

Tumma riisi

Mikä jää pois?

Puhtaassa ruokavaliossa pyritään pois ruoasta, jota ei syödä alkuperäisessä muodossaan, sekä ruoasta, joka on eri aineksien ja lisäaineiden tulosta. Pois jää silloin:

  • Prosessoidut ruoat, kuten makkara, majoneesi, virvoitusjuomat, hillot
  • Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri, vaalea leipä, pasta, valkoinen riisi
  • Kovat rasvat, kuten rasvaiset juustot, ranskalaiset, pizzat, suklaa

Yleensä clean eatingiin liitetään myös säännöllinen syöminen (5-6 kertaa päivässä), runsas vedenjuonti, kotona kokkaaminen ja meal preppaus, eli ruoan valmistus etukäteen.

Mitä tarkoittaa prosessoitu ruoka?

Prosessointi tarkoittaa valmistamista, muokkaamista, käsittelemistä, hiomista. Teoreettisen määritelmän mukaan jo vihannesten pilkkominenkin on siis ruoan prosessointia.

Puhtaassa syömisessä pyritään pikemminkin siihen, että ruoka olisi niin vähän prosessoitua kuin mahdollista. Jos ei ruokaa prosessoida ollenkaan, ei vaihtoehdoksi jää kuin salaatit, yrtit ja hedelmät joita ei kuorita, tuoreet marjat ja kananmunat (sekä raakamaito).

Usein ruokaa siis täytyy prosessoida jollakin tavalla – pilkkoa, lämmittää, kuoria, perata, pestä, pakastaa tai kuivata.

Mikä lasketaan prosessoiduksi ruoaksi?

Prosessoidulla ruoalla tarkoitetaan ennen kaikkea…

  • Ruokaa, johon lisätään aineita jotka eivät esiinny luontaisessa tuotteessa (esim. D-vitamiini maitoon).
  • Ruokaa, johon lisätään aineita jotka parantavat sen makua (esim. appelsiinimehuun sokeri tai muu makeutusaine).
  • Ruokaa, johon lisätään aineita jotka muuttavat sen väriä (esim. keltainen, punaien ja vihreä väri limsaan).
  • Ruokaa, johon lisätään aineita jotka pidentävät sen säilyvyyttä (esim. säilykkeet ja valmisruoat).
  • Ruokaa, joka koostuu sekoitetuista
    aineksista (esim. majoneesi)
  • Ruoankäyttömenetelmiä, joita ei tavallisessa kotikeittiössä käytettäisi. (esim. energiajuomat).

Ymmärrä kehoasi

Me cleaneating.fi:ssä emme halua markkinoida clean eatingiä laihdutusmetodina. Me näemme puhtaan syömisen mahdollisuutena tutustua omaan kehoon ja voida paremmin pohtimalla, millainen ruokavalio tekee itselle hyvää.

Jos omakuvasi, painosi tai ulkonäkösi aiheuttaa sinulle ahdistusta, saattaa kyse olla syömishäiriöstä. Syömishäiriökeskuksesta saat lisää tietoa aiheesta ja tukea hakea apua!

Clean eating – hyödyt ja plussat

1.Vitamiinibuusti

Puhtaaseen ruokavalioon kuuluvilla vitamiineilla, mineraaleilla ja kuiduilla on lukuisia terveysvaikutuksia – ne muun muassa ehostavat vastustuskykyä, antavat energiaa, parantavat aineenvaihduntaa ja vahvistavat lihaksia.

2.Terveysedut

Terveellinen ruokavalio on helppo henkivakuutus. Vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoinen ruoka ennaltaehkäisee diabetes 2:ta, korkeaa verenpainetta ja jopa sydäntauteja.

3.Puhdas ruoka, parempi mieli

Lisäenergian lisäksi monet saattavat huomata muutoksia mielialassa – esimerkiksi banaanit, kananmunat, ananas, kikherneet ja lohi tehostavat serotoniinin ja dopamiinin vapautumista.

4.Hätäratkaisuille tack och adjö

Puhtaan ruokavalion myötä roskaruoka ja muut hätäratkaisut jäävät pois – tämä on talouden, rutiinien ja jaksamisen kannalta huippujuttu. Impulssikontrolli karkkikaupassa kehittyy kummasti, kun kotona odottaa maukas ja lämmitystä vaille valmis ruoka-annos.

5.Makuaistin herkistyminen

Kun ruokavalio vaihtuu keinotekoisista, ylisuolatuista aterioista puhtaaseen, luonnonläheiseen ravintoon, herkistyvät myös makunystyrät tunnistamaan makuja herkemmin.

6.Puhdas ruoka kaunistaa

Clean eating ei ole pikadieetiksi tarkoitettu kuuri, vaan elämäntapamuutos. Silti väitämme, että sisäinen puhtaus ja lisäaineista luopuminen heijastuu myös ulospäin. Vitamiinipitoinen ruokavalio tekee hyvää iholle ja vahvistaa niin kynsiä kuin hiuksia. Monella myös ylimääräinen turvotus laskee.

Muistilista clean eating -keltanokalle

1

Vehreä vihreä

Vihannekset, juurekset, marjat – nämä luonnon antimet kuuluvat kaikki puhtaaseen ruokavalioon. Näitä voit olosuhteiden suosiessa jopa viljellä itse!

2

Syö alkuperäistä

Jos osaat arvioida ruoan alkuperän, se luultavasti on puhdasta. Jos taas et tiedä mistä se tulee, tai edes osaa arvioida mistä se olisi voinut tulla, se luultavasti on prosessoitua ja valmistettu monessa erässä.

3

Suosi yhtä

Mitä vähemmän aineita ruoassa on, sitä puhtaampaa se on. Puhtain ruoka sisältää vain yhden ainesosan – silloin se on käytännössä luonnollinen ja vapaa lisäaineista.

4

Luomu

Luomu tarkoittaa luonnonmukaista ruokaa, ja luomumerkintä lupaa tuotteen olevan vähintään 95% luonnonmukaista. Kahdesta vaihtoehdosta luomutuote on siis aina puhtaampi, vaikkei olisikaan 100% puhdas.

5

Vältä pakkauksia

Ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, kala- tai lihatiskin antimet ja pähkinät tulevat pakkaamattomana – ja tällöin todennäköisemmin myös prosessoimatta.

6

Tutki pakkausselostetta

Pakkausselosteita lukiessa on olemassa hyvä nyrkkisääntö: ainekset, joita on vaikea lausua, joista et koskaan ole kuullut tai jotka sanojen sijaan muistuttavat koodeja, viittaavat usein prosessoituihin ruokiin, jotka eivät ole puhtaita.

7

Panosta tuoreeseen

Jos ruoka pysyy hyvänä kovin pitkään, se ei luultavasti ole puhdasta, vaan lisäaineilla höystettyä. Ruoka, joka pikkuhiljaa pilaantuu, on puhtaampaa kuin esimerkiksi säilykeruoat, joiden kestävyys johtuu luonnottomista lisäaineista.

8

Skippaa sokeri

Sokeri on lautasemme suurimpia terveysriskejä. Sitä voi olla vaikea välttää, sillä piilosokeria esiintyy miltei kaikissa prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten mehussa, jugurtissa, ketsupissa, salaattikastikkeessa, myslissä, jne.

9

Jätä pois myös nopeat hiilarit

Nopeat hiilihydraatit tunnistaa sokeria helpommin – vaalea leipä, pasta ja vaalea riisi ovat esimerkkejä nopeasti energisoivista hiilihydraateista. Suosi kokojyvätuotteita, mutta muista tarkistaa pakkausseloste piilosokerin varalta.

10

Omatekoinen on parasta

Tekemällä ruokasi itse tiedät tarkalleen mitä ruoka sisältää ja miten se on valmistettu. Suosi ruoanlaitossa luonnollisia mausteita kuten esimerkiksi yrttejä. Jätä esim. tehdasvalmistettu lihaliemikuutio lisäaineineen pois ja tee pahan päivän varalle liemistä omia kuutioita!

11

Sovella sopivaksi

Muistathan, ettei clean eating sulje pois muita ruokavalioita tai tottumuksia – laktoositon, gluteeniton, vegetaarinen, vegaani-, raw- sekä paleoruokavalio ovat kaikki sovellettavissa clean eatingiin.

Näin pääset käyntiin

1. Ammenna kliinimpi ruokavalio askelissa – aloita lisäämällä ruokavalioon niitä puhtaita ruokia joista jo pidät. Tarkastele myös, mille ruoille löytyy parempia vaihtoehtoja – voiko lihan ostaa lähituotettuna lihatiskiltä? Tai vihannekset luomuna? Jätä tässä vaiheessa myös pois kaikkein pahimmat – prosessoiduimmat – ruoat.

2. Kirjoita ylös tuntemuksia, havaintoja, olotiloja. Vertaile muistiinpanojen havaintoja aiempaan vointiin – onko olo pirteämpi? Onko unenlaatusi muuttunut? Monet huomaavat eron pian, mikä myös motivoi jatkamaan.

3. Meal preppaa – suunnittele ja tee kerralla viikon tai tulevien päivien ruoat etukäteen. Preppaus auttaa laatimaan terveellisempiä ruokarutiineja ja pysymään niissä, mikä helpottaa etenkin alussa elämänmuutosta.

4. Anna itsellesi aikaraja. Kokeile clean eatingiä kolme tai neljä viikkoa. Jos et huomaa selkeää eroa, pidä välipäivä ja mässää vanhoja suosikkeja – huomaatko nyt eron? Tee muistiinpanoja myös tästä.

10 helposti korvattavaa

Vehnäjauho Mantelijauho

Sokeri Hunaja

Valkoinen riisi Tumma riisi

Liha/ kana/ kala Lähituotettu liha/ kana/ kala

Kovat rasvat Kookosöljy

Valkoinen leipä Kokojyvä-/ ruisleipä

Maustettu jugurtti Luonnojugurtti

Tomaattikastike Itse pilkottu tomaatti chilin tai yrttien kera

Majoneesi Avokado

Virvoitusjuoma Sileä marjasmoothie

Naposteltavat

Tekeekö mieli herkutella? Anna palaa! Näillä puhtailla ruoilla (tai vastaavilla puhtailla tuotteilla) napostelet huoletta.

KORVATUT KLASSIKOT

Bataattiranskalaiset

Kaalisipsit

Kikhernesipsit

Luonnonlakritsa

Pakastettu banaani

MAKIAT

Mustikka

Vadelma

Mansikka

Ananas

Vesimeloni

RAPENNÄLKÄÄN

Pähkinät

Kurpitsansiemenet

Uunipaahdetut kikherneet

Kuivatut banaanilastut

Kuivatut omenarenkaat

DIPIT JA SOOSIT

Guacamole

Pesto

Hummus

Hunaja

Luonnonjugurtti

Entäs juusto?

Juusto lasketaan prosessoiduksi ja poissuljetaan sen takia usein puhtaan ruoan ruokavaliosta. Jos kuitenkin kaipaat juustoa, valitse parmesaani, feta, vuohenjuusto tai raejuusto – nämä ovat proteiinipitoisia ja suhteessa vähärasvaisempia.

Suunnittele ruokailusi preppaamalla tulevan viikon ateriat!

Asiantuntijan puhtaat tärpit

Triatlonisti, ravitsemustieteilijä ja allergia-asiantuntija Emma Juslin on erikoistunut urheiluravitsemukseen. Hän listaa 4 puhdasta ja monipuolista ruoka-ainetta joista valmistaa helppo, halpa ja ravintorikas ateria tai välipala.

PERUNA

Pottu sisältää runsaasti C-vitamiinia – isossa perunassa on jo noin puolet suositellusta C-vitamiinitarpeesta. Sen lisäksi perunassa on riittoisasti sekä B6-vitamiinia että kaliumia.

Perunasta saa monenlaista hyvää – sen voi syödä muusina, keitettynä tai paistettuna. Sen voi raastaa ja sen jälkeen paistaa hasbrowneiksi tai lämmittää uuniperunaksi ja täyttää. Omiin suosikkeihini kuuluu maukkaat perunakakut herneiden ja paistetun kananmunan kera.

KANANMUNA

Kananmunalla oli pitkään huono maine – sen kolesterolin luultiin nostavan kolesteroliarvojamme haitallisella tavalla, vaikka tutkimukset nyt osoittavat, ettei tämä pidä paikkaansa, ja että 2 kananmunaa päivässä on terveelle ihmiselle täysin vaaraton määrä.

Kananmuna sisältää paljon proteiinia ja lukuisia muita vitamiineja, mikä tekee siitä oivan palautusruoan tai aamiaisen.

Kananmuna on monipuolinen: teet siitä helposti omeletin tai munakokkelia. Sen sekoittaa myös vaivatta puuroon tai keittoon. Keitetty kananmuna leivän päällä tai salaatissa toimii myös mainiosti.

BANAANI

Banaani on täydellinen eväs: sen lisäksi, että se tulee valmiissa ”kotelossa” se on äärimmäisen vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoinen.

Banaani on sekä hellä ruoansulatukselle että hyvä lähde hiilihydraateille. Sen lisäksi se sisältää paljon energiaa. Banaani on tästä syystä paitsi hyvä palautukseen myös oiva välipala esimerkiksi pitkällä pyöräretkellä tai ennen intensiivistä urheilusuoritusta.

Banaani on hyvää puuron, jugurtin tai smoothien seassa. Oma suosikkini on banaani leivän päällä kotitekoisen maapähkinävoin kanssa.

PINAATTI

Salaattien ja lehtien ravintoarvoja voi helposti verrata keskenään – mitä värikkäämpi, sen parempi. Tummanvihreä pinaatissa on reilusti A- sekä K-vitamiinia, magnesiumia, rautaa, kaliumia ja kuituja.

Pinaatti toimii niin tuoreena lehtenä kuin kattilassa keitettynä. Sen sekoittaa kätevästi salaattiin, omelettiin tai munakokkeliin. Siitä voi myös tehdä keittoa, smoothien tai pinaattilettuja.

Copyright 2019 | cleaneating.fi