Meal preppaus paremman arjen puolesta I Cleaneating.fi

Mitä meal preppaus on?

Meal tai food prepping – suomeksi preppaus – on ruoan esivalmistelua tulevalle viikolle tai muutamalle päivälle eteenpäin.

Preppaus voi oikeastaan olla mitä vain valmistavaa esityötä: voit tehdä kokonaisia aterioita ja annostella ne säilytysrasioihin, tai ehkä haluat vain sutjakampaa ruonlaittoa viikon aikana ja pilkot vihannekset valmiiksi, jolloin ne vain kaipaavat lämmetystä. Toki voit tehdä jotain siltä väliltä: paistaa esimerkiksi lihan ja yhdistellä sitä improvisoiden eri vihannesten ja täydentäjien kanssa pitkin viikkoa.

Preppaus paremman arjen puolesta

Meal prepping kuulostaa opiskelijaelämänostalgialta – samaa makaronilaatikkoa syödään kuusi päivää putkeen, kun opintotuki kuluu muihin rientoihin.

Systemaattinen ruokasuunnittelu on toki taloudellisesti kannattavaa, mutta on saavuttanut suuren suosionsa ennen kaikkea tapana hallita stressiä, säästää lompakkoa ja – joidenkin kohdalla – karisuttaa turhia kaloreita.

Preppauksen plussat

1.Säästät aikaa

Kun jokainen arki-ilta ei mene ruoanlaittoon, jää aikaa yhtäkkiä paljon muuhun. Onko lenkkeily jäänyt arkiaskareiden takia vähälle? Vai olisiko kiva viettää pitkän kaavan leffailta? Valmiin ruoan lämmittäminen vie yleensä vain pari minuuttia.

2.Säästät rahaa

Suurostokset kannattavat usein: kun suunnittelet viikon ateriat etukäteen pystyt seuraamaan ruokamenojasi sentilleen. Näin vältät myös lähikauppareissut, joilla usein tarttuu matkaan myös paljon sellaista mille ei ollut tarvetta.

3.Syöt luultavasti terveellisemmin

Annostelemalla ruoan etukäteen vältät paitsi taloudelliset improvisaatiot myös ylenpalttisen herkuttelun. Kun ruoka odottaa kotona säännösteltynä on helpompi pysyä terveellisissä ja oikeankokoisissa annoksissa.

4.Säästät luontoa

Turha ruokamenekki vähentyy monen kohdalla huomattavasti, kun ruoka on tasaisesti annosteltu kullekin aterialle. Meal preppauksen peruskiviä on myös ruoanjämien jatkojalostaminen – pienestäkin jämästä voi saada pohjan seuraavalle aterialle.

5.Kulutushysteria

Aina uuden ostamisen sijaan meal preppaus on oiva tapa kuluttaa maltillisesti. Suurien kertasatsien ja pakastamisen avulla saatat saada perspektiiviä pohtimaan onko jokainen ostoskertasi todella tarpeellinen, vai voiko aikaa, rahaa ja kotona löytyviä ruokia hyödyntää paremmin?

6.Uudet makumahdollisuudet

Mieti, mitä esimerkiksi lihalle tekee marinadissa monta päivää kypsyminen? Kun ruoka saa imeä mausteita ja hautua se saattaa yhtäkkiä löytää aivan uusia maku-ulottuvuuksia. Mausta esimerkiksi liha tai kana yrteillä ja sipulilla ja säilytä se marinadissaan – se kypsyy makuun mielellään jopa useamman päivän.

Poimi vinkit tästä, preppaaja!

1

Tee ruokaa, josta pidät

Mikä maistuisi? Preppauksen ei tarvitse olla hohdokkaita, hankalia Instagramaterioita, joista et koskaan ole kuullutkaan. Tee lempiruokaasi, mutta tee sitä isommissa erissä. Näin preppausta on mukava tehdä myös jatkossa.

2

Tee kaksi ruokalajia kerralla

Sama ruoka lounaaksi ja päivälliseksi viisi päivää viikossa ei välttämättä innosta. Meal preppauksen idea ei ole syödä samaa ruokaa kyllästymiseen saakka. Monesta aineksesta voi taikoa ihan täysin erilaisia aterioita – vaihtelu kun tunnetusti virkistää.

3

Pilko vihannekset valmiiksi

Vihannesten ja juuresten pilkkominen valmiiksi säästää huomattavan paljon aikaa. Säilytä pilkotut ainekset jääkaapissa valmiina lämmitettäväksi.

4

Käytä listaa apuna

Kirjoita lista jääkaapissa olevista proteiineista, vihanneksista ja hiilihydraateista. Valitse sitten jokaiselta listalta lautaselle yksi aines. Yleiskatsaus helpottaa keksimään toimivan lautasellisen.

5

Hallitse rasiat ja purnukat

Pidä rasiat ja kannet järjestyksessä! Kun purkkeja on riittämiin, on preppaus hauskempaa ja helpompaa. Muistathan että lasipurkit ja -rasiat ovat luontoystävällisempi säilytysvaihtoehto.

6

Annostele ateriat

Annostele ruoat ja kirjoita määrät lapuille purkkien kylkeen. Tämä on tehokas tapa tarkkailla kaloreita, jos siihen olisi tarvetta. Myös pakkasessa varttuvat annokset on helpompi tunnistaa muistilapulla.

7

Anna hautoa yön yli

Esimerkiksi puuro hautoo jääkaapissa yön yli ihanaksi aamupalaksi. Sekoita ainekset keskenään iltapuuhien lomassa ja anna seisoa kylmässä valmistumassa aamuun.

8

Älä jännitä salaattia

Salaatti voi olla vaikea kuljettaa ruokarasiassa – sillä on tapana litistyä mössöksi. Lasipurkin avulla salaatti kuitenkin pysyy kasassa. Kaada pohjalle kastike, laita kurkut ja muut tukevat ainekset keskelle ja pistä lehdet ylimmäksi. Tähän kelpaavat niin vanhat hillopurkit kuin muut lasipurnukat.

9

Luota pakkaseen

Pakastin voi olla paras ystäväsi päivinä, jolloin et jaksa laittaa ruokaa tai prepatut ateriat ovat loppu – ota siis tavaksi jemmata annos tai kaksi pakkaseen pahan päivän varalle. Muista kirjoittaa pakasteiden päälle ateria ja päiväys!

10

Pidä teemaviikot

Valitse viikolle teema – silloin voit tehdä samoista aineista monta eri lajia, eikä puolikkaita vihanneksia tai muita aineita jää yli poisheitettäväksi. Osta iso pala lohta tarjouksesta – siitä riittää niin pienempään keittoon kuin uuniin vihannesten viereen.

Meal preppaus – näin pääset käyntiin

1. Tee tarkka suunnitelma ja sen mukainen kauppalista aineksista ennen kauppaan menoa. Näin kartoitat tulevien päivien ateriat etkä osta turhan paljon ruokaa.

2. Tee helppoja ja herkullisia reseptejä, jotka tunnet ennestään – näin uuden aloittaminen ei välttämättä edes tunnu uuden aloittamiselta.

3. Aloita preppaamalla pari päivää eteenpäin. Preppaukseen ei ole sääntöjä, määriä tai ehtoja. Ei siis tarvitse aloittaa ryminällä ja tehdä koko viikon ruoat kerralla – tarkoitus on helpottaa arkea, ei luoda entistä enemmän stressiä.

4. Aseta itsellesi aikaraja. Päätä, ettei ruoanlaittoon mene esimerkiksi kahta tuntia pidempään joka sunnuntai. Näin ei suunnittelusi karkaa käsistä ja muutu kokopäivän mittaiseksi keittiömaratoniksi.

Kaksi ainesta, kolme ateriaa!

Kaipaatko inspiraatiota tehokkaampaan preppaukseen? Listasimme 9 suosikkia!

PINAATTI <3 KANANMUNA

Pinaattiomeletti

Pinaattikeitto kananmunalla

Pinaattiletut

SIENET <3 YRTIT

Täytetyt sienet

Sienipiirakka

Risotto sienillä

BATAATTI <3 PÄHKINÄ

Intialainen bataatticurry

Pähkinäinen bataattikeitto

Bataattileipä hasselpähkinällä

Kaikki ateriat voi tehdä gluteenittomana, laktoosittomana ja ennen kaikkea täysin puhtain aineksin!

Niksit, joilla säästät aikaa ja hermoja

1. Pilko valmiiksi lempivihanneksia, vaikket vielä tietäisi mitä niillä viikon aikana haluat tehdä.

2. Kypsennä kananmunat uunissa, jos levy on täynnä kiehuvia kattiloita. Laita kananmunat uuniin 30 minuutiksi esim. muffinivuokaan ja – voilá!

3. Lämmitä yhtä kauan kiehuvat vihannekset samaan aikaan – käytä samaa uunivuokaa tai vierekkäisiä kattiloita samalla munakellolla.

4. Tee ylimääräisestä liemestä tai pestosta liemikuutioita pakastamalla ylijäämät jäämuottiin.

5. Kaiva esiin grillitikut – sillä annostelet lihat ja vihannekset valmiiksi marinadin ja mausteiden kanssa tikuille. Valmis ateria kaipaa vain kypsentämistä.

6. Kuumenna vihannekset ja -juurekset valmiiksi. Lisäämällä joka päivä uudet juurekset lautaselle voit syödä samaa ateriaa monta päivää kyllästymättä.

7. Pakasta smoothien jämät muffinivuoassa ihanaksi jälkkäriksi.

8. Jatkojalosta puolikas annos edelliseltä päivältä – pienikin määrä salaattia, riisiä tai kastiketta voi usein olla oiva pohja tai lisä uudelle aterialle.

Asiantuntijan parhaat preppausvinkit

Opiskelija ja ruokaintoilija Malin Karlsson jakaa parhaat tärppinsä ja lempireseptinsä halpaan ja herkulliseen ruokapreppaukseen!

Ota talteen ja käytä uudestaan noutoruokarasiat jos syöt ulkona.
Lounaalla on helppo lipsua – usein olisi kivempaa syödä työkavereiden kanssa ulkona. Tämä on kuitenkin tyyristä puuhaa! Valmista etenkin lounaalle valmiit eväät, vaikket illalliselle aina jaksaisikaan.
Parhaat preppausruoat ovat ne, joiden maku pysyy hyvänä pitkään, esimerkiksi sienet. Sienipiirakka ei mene parissa päivässä huonoksi, kuten ei myöskään pinaattipiirakka. Jos sen kuitenkin kokee menettävän makua voi sitä aina höystää yrteillä ja mausteilla viikon mittaan.
Budjetointi on preppauksessa keskeistä – mieti ruokamenoja viikoissa. Kun budjetti seuraavalle viikolle tehdään esimerkiksi sunnuntaina, on siinä myös helpompi pysyä tulevana viikkona. Sen lisäksi huomattava rahansäästö motivoi preppaukseen!

1

LIHAKEITTO

Laadukkaalla naudanlihalla tai kasviskorvikkeella höystetty kasviskeitto on yhtaikaa sekä halpa että maukas. Keitto viideksi päiväksi ruisleipä- ja mandariinivälipalalla maksaa noin 15 euroa. Sen lisäksi keittoa on helppo jatkojalostaa kasviksilla tai lihalla.

2

PIIRAKAT

Seesamsiemenillä ja mantelimaidolla pohjattu piirakka on helppo esivalmistaa. Täytä piirakka sen jälkeen kananmunalla ja lempikasviksillasi. Esimerkiksi juuri sienipiirakassa maku säilyy hyvänä 4-5 päivää, mikä sopii preppaukseen erinomaisesti. Piirakkaa on myös kätevä täydentää eri salaateilla.

3

INTIALAINEN KANA- TAI KASVISCURRY

Yksinkertainen mutta maukas intialainen curry säilyy pakkasessa monta viikkoa. Ruokaan on helppo lisätä suosikkivihannekset päivän mukaan ja ehostaa makua kotona löytyvillä yrteillä ja mausteilla.

4

TABBOULEH

Raikas libanonilaissalaatti kokojyväquinoalla on nopea pyörittää kasaan pilkotuista aineksista. Tabboulehin voit syödä proteiinin kyljessä tai sellaisenaan, riippuen siitä kuinka iso nälkäsi on minäkin päivänä!